lentement et avec la commande tourne vers la position de départ.

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à propos de l’auteur

Ben Greenfield

Ben Greenfield a obtenu un baccalauréat et une maîtrise de l’Université de l’Idaho en science du sport et en physiologie de l’exercice; Certifications de formation et de conditionnement et de conditionnement personnelles de la National Force and Conditioning Association (NSCA); Une certification de nutrition sportive de l’International Society of Sports Nutrition (ISSN), une certification avancée de l’ajustement des vélos de Serotta. Il a plus de 11 ans d’expérience dans l’entraînement des athlètes professionnels, collégiaux et récréatifs de tous les sports, et, comme aidé des centaines de clients à atteindre la perte de poids et le succès de la forme physique.

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Il peut ressembler à la moitié d’une balle de stabilité, mais le dispositif de fitness connu sous le nom de demi-dôme ou de BOSU contient un punch d’entraînement entier. Voici comment utiliser un BOSU correctement et en faire un élément essentiel de votre entraînement à domicile.

par Brock Armstrong Get-Fit Guy 20 avril 2021 ReadEpisode de 7 minutes # 530 Play Pause Écoutez comment construire l’équilibre et la force avec un BOSU Nous rencontrons actuellement des problèmes de lecture sur Safari. Si vous souhaitez écouter l’audio, veuillez utiliser Google Chrome ou Firefox. Le rapide et sale un demi-dôme ou Bosu est un excellent ajout à votre salle de gym à domicile. Lorsqu’il est utilisé correctement, vous pouvez construire à la fois l’équilibre et la force sur un BOSU. Bien que faire de nombreux exercices de poids corporel sur un BOSU puisse être bénéfique, méfiez-vous de l’ajout de poids aux mouvements.

Que vous l’appeliez un demi-dôme, un entraîneur d’équilibre BOSU ou simplement un BOSU, ce dispositif d’entraînement en fitness se compose d’un hémisphère en caoutchouc gonflé attaché à une plate-forme en plastique plat rigide. Et parce que cela ressemble à une balle de stabilité qui a été coupée en deux, vous l’avez peut-être entendu être appelé la demi-balle bleue. Mais le nom Bosu est en fait un acronyme des deux côtés ou des «deux côtés utilisés» car ce petit oreiller de fitness polyvalent peut être utilisé avec le côté dôme ou le côté plate-forme vers le haut.

Le nom Bosu est un acronyme pour «les deux côtés» ou «les deux côtés utilisés». Sa demi-plate-forme à demi-dome peut aider à améliorer votre équilibre, votre stabilité, votre mobilité et votre force, selon la façon dont vous l’utilisez.

Le BOSU a été initialement développé pour former l’équilibre parce que lorsque le côté dôme est confronté , il fournit à l’utilisateur une surface instable sur laquelle se tenir debout tandis que l’ensemble de l’appareil lui-même reste complètement immobile. Et si le côté plat est tourné vers le haut, il fournit une surface solide qui a une base instable. Et c’est cette combinaison de calme, plate et instable qui rend cet appareil si polyvalent et utile.

La demi-plate-forme du demi-dome du BOSU peut aider à améliorer votre équilibre, votre stabilité, votre mobilité et votre force, selon la façon dont vous l’utilisez. La forme unique du Bosu peut en faire l’élément parfait pour pimenter votre salle de gym à domicile.

BOSU et équilibre

Dans une étude scientifique, les chercheurs ont constaté que 12 semaines de formation de proprioception sur un BOSU et une balle suisse étaient efficaces dans la stabilité posturale, l’équilibre statique et l’équilibre dynamique. Ils ont conclu que l’utilisation d’un BOSU pourrait entraîner une amélioration de la démarche et de la capacité d’équilibre et diminuer le risque de baisse chez les adultes de 65 ans et plus.

Une partie de ces résultats réussie a été attribuée à une augmentation de la force centrale du participant.

Ces résultats ont été observés après que les volontaires ont fait divers exercices de position et de séance, les yeux ouverts et fermés , deux fois par semaine pendant 50 minutes par séance.

Bien que l’équilibre soit composé de nombreux composants, y compris le système vestibulaire (oreille interne et voies du tronc cérébral), une partie de ces résultats réussis a été attribué à une augmentation de la force centrale du participant.

BOSU et Core Strength

Il est facile de voir comment un appareil comme celui-ci bénéficierait et construire notre équilibre, de la même manière que la marche sur un terrain inégal ou un parcours d’obstacles . Mais l’une des caractéristiques les plus impressionnantes de la BOSU est son efficacité pour construire la force du noyau.

Tout travail de base que vous effectuez en utilisant une surface instable sera intensifié en raison de la nécessité d’utiliser vos muscles de stabilisateur.

Tout travail de base que vous effectuez en utilisant une surface instable sera intensifiée en raison de la nécessité d’utiliser vos muscles stabilisateurs. Ces muscles peuvent rester relativement intacts lorsque vous faites un croquant de base ou un chien d’oiseau sur un sol solide. Mais dès que votre corps doit se battre pour rester dans une position stable, cela change. Votre corps ne peut pas simplement compter sur ces gros muscles pour vous garder debout tout en effectuant l’exercice, de sorte que ces muscles importants (et souvent sous-utilisés) doivent s’impliquer.

Vous savez déjà que des exercices comme les planches renforcent vos muscles de base plus efficacement que des exercices comme des craquements. (Et si vous ne le faites pas, consultez mon article intitulé How to Plank comme un pro.) Donc, cela ne sera pas une surprise lorsque je suggère que faire quelque chose même aussi simple qu’une planche sur un Bosu, avec son instable Surface, tourne les avantages jusqu’à 11.

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Cet entraîneur de banc d’équilibre fonctionne bien et est construit pour dernier. Il a été testé pour durer 10 fois plus longtemps que l’entraîneur d’équilibre générique leader et il a un poids maximal utilisateur impressionnant de 300 lb ou 136 kg.

quelques exercices de noyau Bosu rapides et sales

En n’ignorez pas votre noyau, j’ai expliqué comment la construction d’un noyau fort et stable est sans doute la partie la plus critique de tout programme d’exercice, en particulier Si vous avez l’intention de continuer à être mobile et à s’intégrer bien dans vos années seniors. Eh bien, si vous avez pris ces conseils à cœur et que vous avez accès à une balle BOSU, voici quelques exercices que vous pouvez augmenter en ajoutant la combinaison magique d’instable et de stable que le Bosu fait si bien.

Ajoutez le BOSU au mélange que si vous faites chacun des exercices sur un sol stable depuis un certain temps. Vous devez être compétent à chacun avant de commencer à les faire sur une surface instable.

planches

Mouvement de base: mentir face vers le sol. (Un tapis doux peut le rendre plus confortable.). Placez vos coudes directement sous vos épaules et alignez vos poignets avec vos coudes. Poussez votre corps pour créer une ligne droite et plate de vos orteils à votre tête. Gardez le menton niché près de votre cou (pensez à tenir une boule de tennis sous votre menton). Engagez vos abdos comme si vous étiez sur le point d’être frappé dans l’estomac et pressez simultanément votre fessier (coccot) et vos muscles de cuisse. Respirer normalement. Tenez cette position de planche pendant quelques secondes au début et augmentez la durée au fil du temps.

sur Bosu: placez votre bosu côté dôme sur le sol et montez dans la position de la planche en plaçant vos mains sur l’un ou l’autre côté de la surface plastique plate. Assurez-vous que vos mains sont directement sous vos épaules et que vos hanches restent levées.

Vous pouvez également faire une variation des pieds surélevés si vous placez votre côté dôme Bosu et mettez vos pieds dessus au lieu de vos mains. Parce que vos pieds sont placés sur une surface instable, vos muscles de stabilité du noyau inférieur font plus de travail.

Bridge de marche

Mouvement de base: Commencez sur le dos, les hanches pressées jusqu’au plafond, le poids corporel reposant sur vos épaules, vos pieds en position parallèle et les bras à votre côté. Pressez vos fessiers avant de soulever le genou droit à 90 degrés. Faites une pause, puis placez votre pied droit vers le bas. Réengagez à nouveau vos fessiers avant de soulever le genou gauche à 90 degrés. Faites une pause et placez votre pied gauche vers le bas.

sur Bosu: placez le côté dôme Bosu, afin que vous puissiez mettre vos pieds sur sa plate-forme plate. Avoir vos pieds stables, mais la plate-forme sur laquelle ils reposent instable, ajoute un aspect difficile à ce mouvement.

bogue mort

Mouvement de base: montez le dos, neutre de la colonne vertébrale, avec les deux genoux soulevés à 90 degrés directement sur vos hanches. Atteignez vos bras jusqu’au plafond, juste au-dessus de vos épaules. Étendez votre jambe droite vers l’avant et atteignez votre bras gauche en arrière, sans déplacer le reste de votre corps. Retour à la position de départ. Puis étendez votre jambe gauche vers l’avant et atteignez votre bras droit en arrière. Retournez à la position de départ.

Sur Bosu: placez votre dôme Bosu sur le sol, puis positionnez-vous face vers le bas sur le ballon. Assurez-vous que votre dos suit la courbe du ballon avant de lever les genoux jusqu’à 90 degrés au-dessus de vos hanches. Essayez de rester aussi immobile que possible pendant que vous passez par les mouvements comme je l’ai décrit ci-dessus.

Bird Dog

Mouvement de base: commencez à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Gardez votre colonne vertébrale longue et neutre et étendez votre jambe droite en arrière pendant que vous atteignez votre bras gauche vers l’avant. Faites une pause puis abaissez vos membres. Étendez ensuite votre jambe gauche en arrière et atteignez votre bras droit vers l’avant. Faites une pause et abaissez vos membres.

Sur Bosu: placez votre côté dôme Bosu et montez à quatre pattes avec vos mains et vos genoux sur la surface de la balle squishy. Vous remarquerez probablement que vos mains et vos genoux sont plus proches les uns des autres que lorsque vous effectuez ce mouvement sur le terrain plat, et c’est OK. En fait, cela crée encore plus d’instabilité, ce qui augmente la nécessité pour que vos muscles stabilisateurs s’impliquent.

Hovers de genou

Mouvement de base: recommencez à quatre pattes, avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Rentrez vos orteils, puis soulevez ou flottez vos genoux sur le sol, à un pouce du sol, sans changer la forme de votre colonne vertébrale ou s’effondrer dans votre bassin. Tenez cette position pendant quelques respirations et abaissez les genoux vers le bas.

sur Bosu: placez votre bosu dôme-côté et mettez vos pieds sur la surface plane. Maintenant, lorsque vous élevez vos genoux du sol, vous combatrez l’instabilité de vos pieds tout en soutenant votre poids corporel avec votre main et vos orteils.

grimpeur de montagne

cliquez sur les ressources Mouvement de base: commencez à quatre pattes, comme les autres. Entrez dans une position de planche haute (comme commencer un push-up), les mains empilées sous vos épaules et votre corps en une ligne droite. Assurez-vous que votre cou reste conforme à votre corps. Ensuite, tirez rapidement votre genou droit jusqu’à votre poitrine et étendez-les immédiatement à l’extérieur et vers le bas lorsque vous conduisez votre genou gauche jusqu’à votre poitrine. Pour augmenter votre fréquence cardiaque, exécutez vos genoux à l’intérieur et à l’extérieur le plus rapidement que vous le pouvez.

sur Bosu: placez votre côté du dôme Bosu et prenez une emprise ferme de chaque côté de la plate-forme plate. Assurez-vous que vos mains sont sous vos épaules (pas devant ou derrière). Maintenant que vous faites le mouvement des grimpeurs de montagne, utilisez vos muscles stabilisateurs pour garder le BOSU aussi plat et toujours possible.

Torse du torse de la bande de résistance

Mouvement de base: en position debout, attachez une extrémité de votre bande de résistance à une ancre robuste à hauteur de poitrine et maintenez-la à l’autre extrémité. Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de l’épaule et atteignez votre corps pour saisir le groupe avec les deux mains, avec de longs bras. Faites tourner votre torse et guidez le groupe horizontalement sur votre corps. Lentement et avec la commande tourne vers la position de départ.

sur Bosu: placez votre dôme bosu vers le haut et tenez-vous sur la partie de la balle spongieuse. Une fois que vous avez votre équilibre, effectuez les rebondissements du torse tout en essayant de rester équilibré et de votre poids uniformément sur les deux pieds.

Faire un entraînement BOSU

Ma façon préférée d’utiliser ces exercices dans Une séance d’entraînement consiste à les mélanger avec une explosion de mouvements de haute intensité comme courir sur place avec des genoux élevés, des burpees, une corde à sauter ou des prises de saut. En mélangeant vos exercices de base avec certaines périodes de haute intensité, vous pouvez tirer le meilleur parti des deux mondes: un bon coup de pouce cardiovasculaire et un travail de force solide.

Un grand circuit de base de Bosu pourrait ressembler à ceci:

10 chiens d’oiseaux bosu, 10 pont de marche Bosu, 30 secondes de course avec des genoux élevé Échec Répétez ces trois ou quatre fois.

Un mot de prudence

Vous pouvez voir des gens en ligne ou dans votre gymnase faisant des choses comme des squats pondérés ou des fentes sur un Bosu. Bien que cela ait l’air impressionnant, je ne pense pas que cela en vaut la peine. L’instabilité sur laquelle nous comptons lors des exercices que j’ai décrits plus tôt peut devenir un préjudice lorsque du poids est ajouté à des articulations comme les genoux, les chevilles et les hanches.

Si vous voulez augmenter la difficulté de quelque chose comme un haltère de squat au mouvement de presse aérien (que j’ai vu être fait sur un bosu – Yikes!), Augmentez simplement le poids de l’allumeur que vous utilisez. N’essayez pas de faire ce mouvement sur quelque chose comme un Bosu. Le rapport risque de récompense est tout simplement trop élevé.

Citations + Sources Antonio Martínez-Amat, Fidel Hita-Contreras, Rafael Lomas-Vega, Isabel Caballero-Martínez, Pablo J Alvarez, Emilio Martínez-López. Effets du programme de formation de proprioception de 12 semaines sur la stabilité posturale, la démarche et l’équilibre chez les personnes âgées: un essai clinique contrôlé. Journal of Force and Conditioning Research. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23207891/. Tout le contenu ici est uniquement à des fins d’information. Ce contenu ne remplace pas le jugement professionnel de votre propre fournisseur de santé. Veuillez consulter un professionnel de la santé agréé pour toutes les questions et problèmes individuels.

à propos de l’auteur

Brock Armstrong Get-Fit Guy

Brock Armstrong était l’hôte du podcast Get-Fit Guy entre 2017 et 2021. Il est un chef de remise en forme de groupe AFLCA certifié avec une désignation en équipement portable , NCCP et entraîneur de triathlon CAC, et un entraîneur de course certifié TNT. Il siège également au conseil d’administration du Primal Health Coach Institute et membre du corps professoral de l’Institut Human Potential.

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Les suppléments de santé conjoints avec de la glucosamine ou de la chondroïtine peuvent-ils vous aider à reconstruire le cartilage et à réduire les douleurs articulaires?

par Monica Reinagel, MS, LD / N, CNS Nutrition Diva 26 juillet 2010 ReadEpisode de 5 minutes # 101 Play Pause Écouter les suppléments de glucosamine fonctionnent-ils? Nous rencontrons actuellement des problèmes de lecture sur Safari. Si vous souhaitez écouter l’audio, veuillez utiliser Google Chrome ou Firefox.

Glucosamine Pas mieux que le placebo?

En 2006, une grande étude soigneusement contrôlée supervisée par les National Institutes of Health testé les effets de la glucosamine et de la chondroïtine, seuls ou en combinaison, sur les douleurs articulaires. Les personnes prenant de la glucosamine ont obtenu un certain soulagement – sur une réduction de 20% de la douleur, mais ce n’était pas plus que ce qu’ils ont obtenu en prenant une pilule factice.

À ce stade, la vision officielle de la glucosamine et des suppléments de chondroïtine est qu’ils sont un gaspillage d’argent. Mais je ne suis pas tout à fait prêt à jeter l’éponge sur ces derniers. Le fait est que de nombreuses personnes signalent une amélioration substantielle de leurs douleurs articulaires lorsqu’ils prennent ces suppléments. Et je ne suis pas sûr que cela soit entièrement dû à un effet placebo. En fait, les auteurs de l’étude de 2006 ont laissé entendre que certaines personnes semblent obtenir plus d’avantages que d’autres.

Le problème est que la seule façon de savoir si vous êtes une de ces personnes est de l’essayer vous-même . Et si vous remarquez une amélioration, il n’y aurait aucun moyen de garantir que vous ne l’imaginiez pas. Mais, hé, se sentir mieux, c’est se sentir mieux! Et, contrairement aux médicaments d’arthrite, les suppléments de glucosamine semblent être extrêmement sûrs et bien tolérés.

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